fbpx

TOP 10 posiłków na redukcji

Kwiecień w pełni, święta za pasem, a słońce coraz częściej przypomina o swoim istnieniu, więc na niejednym talerzu gości teraz wyliczone makro i fit potrawy. U mnie okres redukcji wciąż się ciągnie, ale nie narzekam! Byłoby zdecydowanie ciężej, gdybym nie poznała kilku posiłków, dzięki którym dieta to przyjemność, a Fitatu jest tylko formalnością. Gotowi na moich top 10 posiłków redukcyjnych?

 

1. Serek wiejski z owocami

Uwielbiam posiłki, które są przede wszystkim szybkie w przygotowaniu. Czasu ostatnio coraz mniej, a doba nie chce się wydłużyć – z tego względu potrawy, które mogę przygotować dosłownie w kilka minut, zajmują szczególne miejsce w moim serduszku. Należy do nich serek wiejski z owocami. Przygotowanie zależy w sumie całkowicie od tego, co kto lubi. Na pewno znajdzie się mnóstwo osób, które serek wiejski wolą w wersji na słono, ale ja się do niej nigdy nie przekonam. Składniki na słodko: serek wiejski (200g light), erytrytol, banan (30g), borówki (kilka sztuk), truskawki (dosłownie 2 sztuki mrożonych), trochę mięty.

265 kcal, MAKRO: 23g B, 9g T, 30g WW

 

2. Pizza z tortilli

Zdecydowanie mój faworyt. Odkąd zaczęłam ją robić, przestałam myśleć o pizzach z miasta, bo ta w zupełności mi wystarczała. Ważne: makro zależy od tego, co postanowicie sobie wrzucić na wierzch. Jak ją zrobić? Jedna pizza składa się z dwóch placków z tortilli. Na początek trzeba zetrzeć ser żółty/mozzarellę i rozsypać równomiernie na jednym placku, następnie przykryć go drugim. Na to ketchup i później dodatki wedle uznania. U mnie zazwyczaj są to papryka, ser żółty (łącznie ok. 70g), szynka/boczek (3 plasterki), pieczarki, cebula. Wrzucić do piekarnika nagrzanego na 200 stopni i trzymać aż do stopienia sera (ok. 15-20 minut).

650 kcal, MAKRO: 40g B, 28g T, 58g WW

fit pizza przepis

 

3. Placki z jogurtu naturalnego

Trochę jak klasyczne pankejki, ale z lepszym makro. Są puszyste i miękkie, a do tego zdrowe i szybko się je robi. Potrzebne składniki: 120g jogurtu naturalnego, 65g mąki pszennej (na innej średnio dają radę, smak cierpi i konsystencja ciasta, ale można zrobić pół na pół z białkiem w prochu), 1 jajko. Wszystko zmieszać widelcem/łyżką/mikserem, a następnie smażyć na patelni w postaci małych placuszków. Chwila na jednej stronie, chwila na drugiej i gotowe. Najbardziej smakowały mi z owocami albo z Nutellą i dżemorem.

514 kcal, MAKRO: 22g B, 14g T, 78g WW

naleśniki na redukcji

 

4. Szakszuka

Istny majstersztyk na domowym talerzu. Można przyrządzać w wersji typowo białkowo-tłuszczowej (wtedy fajnie dodać wędzonego łososia albo inną tłustą rybę), a można dorzucić kilka tostów i zbilansowany posiłek gotowy. U mnie króluje raczej na druga opcja, a jak ją przyrządzić? Kilka plastrów szynki, cebulę i ząbek czosnku kroję i wrzucam bezpośrednio na patelnię. Jak się zarumienią, dolewam szklankę (ok. 250 g) passaty pomidorowej, trzymając chwilę na ogniu. Następny krok to zrobienie miejsca łyżką na jajka (3 sztuki) – wbijam je i przykrywam całość pokrywką aż do ścięcia białek. W międzyczasie tostuję sobie chleb (2 skibki), żeby mieć grzanki do przegryzania.

504 kcal, MAKRO: 40g B, 20g T, 40g WW

szakszuka przepis redukcja

 

5. Naleśniki ze Skyrem

Zostając w tematyce słodkich placków, przez dłuższy czas miałam fazę na klasyczne naleśniki. I to z taką chamską, tłustą Nutellą, na mące pszennej. Breaking news: nie umarłam od nich! Wliczyłam sobie w makro i mogłam śmiało jeść. Polecam tę metodę. Można je odtłuścić, zmienić mąkę na inną lub dać pół na pół z białkiem w prochu. Wszystko jest dla ludzi. Na zdjęciu jednak widnieją te w chamskiej wersji. Mleko (70 ml) i jajko (1 sztuka) mieszam ze sobą, dolewam trochę wody (na oko) i dodaję mąkę pszenną (40g). Wychodziły mi z tego 2 naleśniki, do których wrzucałam Nutellę (25g) i dodawałam jakiś owoc, przegryzając ze Skyrem.

475 kcal, MAKRO: 28g B, 16g T, 54g WW

naleśniki na redukcji

 

6. Omlet na słono

Tu jak z serkiem wiejskim, są dwie szkoły: albo na słodko z bitą śmietaną i owocami, albo na słono z serem, szynką i warzywami. Ja jestem zwolennikiem drugiej opcji. Białka jaj (100g) ubić na sztywno. Przygotować pokrojoną szynkę (2 plasterki), ser (2 plasterki) i dodatki. Podsmażyć szynkę aż się zarumieni, następnie przelać ubite białko na patelnię. Wrzucić do środka dodatki, np. ogórki kiszone, pieczarki, papryka, a na samą górę ser żółty. Zostawić pod przykrywką aż do ścięcia białek.

222 kcal, MAKRO: 28g B, 10g T, 5g WW

 

7. Kanapeczki w wielu wersjach

Tak, na diecie można jeść chleb. Nie, nikt od tego nie umrze. Tak samo jak od ziemniaków, ryżu i innych węgli. To paliwo do działania, więc dlaczego nie jeść pieczywa, jeśli ma dać energię na resztę dnia? Tutaj składniki są zależne od upodobań – ja uwielbiam kanapki na bogato: z rzodkiewką, ogórkiem, cebulą, szynką i innymi dobrociami, które staram się mieć zawsze w lodówce. Przez długi czas miałam jazdę na bułkę (80g) z jajkiem (1 sztuka) i smażonym boczkiem (2 plasterki z biedry) – i to też jest okej! Poniżej makro dla tej ostatniej wersji kanapeczek.

382 kcal, MAKRO: 19g B, 14g T, 47g WW

kanapki na redukcji

 

8. Kaszka manna z dodatkami

Coś niesamowitego zwłaszcza jako posiłek potreningowy. Nic wtedy nie smakuje lepiej niż litr wody i słodka kaszka manna z dodatkami. Najlepiej sprawdza mi się kaszka Bobovita dla dzieci – smak ostatnio bananowy, ale malinowy też jest sztosem. Jej ilość przygotowuję zgodnie z opakowaniem, czyli ok. 40g, które wsypuję bezpośrednio do ciepłego mleka (150 ml) i mieszam, aż nie będzie grudek. Następnie dodatki w postaci banana (60g), suszonej żurawiny (20g) i płatków Chocapic (15g). Żeby podbić białko, można użyć tego w prochu, balansując proporcjami.

384 kcal, MAKRO: 11g B, 4g T, 77g WW

kasza manna przepis redukcja

 

9. Sałatka z burakami i jajkiem

Bardzo szybka i prosta sałatka. Do miski wrzucam garść sałaty, pokrojone wcześniej warzywa, które lubię (u mnie ogórek, papryka, cebula, ale mogą być inne). Całość dopełniam ugotowanym, pokrojonym burakiem (1 sztuka, ok. 100g) i jajkami (2 sztuki). Doprawiam smakową oliwą (5g), a na wierzch daję pestki dyni (30g). Protip: fajnie sprawdza się jako posiłek do pracy. Mieści się ładnie w pudełeczko, a przygotowanie zajmuje tyle, ile ugotowanie jajek.

418 kcal, MAKRO: 23g B, 30g T, 14g WW

sałatka redukcja przepis

 

10. Zupy z Biedronki albo własnej roboty

Moje ulubione to jednak biedronkowe hity – jedyne, co trzeba z nimi zrobić, to podgrzać w mikrofali. Ulubieniec biurowych czasów, na home office zdarza mi się rzadziej po nie sięgać. Moja fav to zupa marokańska z ciecierzycą – trochę na ostro, ale z takim dobrym smakiem. Jasne, można zrobić swoją – ale ja poza żurkiem nie umiem w zupy, więc to zostawiam zdolniejszym kuchennie ode mnie. Jedna porcja biedronkowej zupy to 450g.

252 kcal, MAKRO: 14g B, 4g T, 30g WW

zupa na redukcji

 

Produkty, z którymi łatwiej się żyje

Redukcja, choć bywa ciężka, to można ją nieco ułatwić, dodając do codziennego jadłospisu niektóre produkty. U mnie należą do nich:

  • ser żółty Piórko – praktycznie zero tłuszczu, samo białko, więc sprawdzi się na dalszym etapie redu, gdzie schodzi się z T na rzecz B i WW;
  • białka jaj – nie lubię marnowania jedzenia, a do wielu przepisów (np. omlet) potrzebne są same ubite białka, wtedy nie trzeba kombinować z żółtkami;
  • białko w prochu – najlepiej izolat, jest to czyste białko, które świetnie podbija smak w słodkich posiłkach (od siebie polecam BioTech biała czekolada i zwykła czekolada, ciasteczka nie bardzo);
  • lody Coldino (Netto) – wybitnie mało kalorii, genialnie się sprawdzają, jak akurat najdzie ochota na słodkie albo jako dodatek do naleśników.

Da się też bez nich żyć, ale nie da się ukryć, że ich posiadanie na czarną godzinę potrafi być pomocne. Zwłaszcza lodów, ale wtedy schodzą opakowaniami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.